Pensamientos distorsionados: 7 estrategias para vencerlos

La emoción, el pensamiento, el instante, un segundo en el que todo un conjunto de sensaciones, sentimientos, instintos, nos llevan a actuar de una manera u otra. Todo sucede tan rápido que es realmente complejo tomar conciencia y gestionar bien nuestro potencial.

Es difícil sentirnos bien con el conjunto de nuestras acciones pero sí, poco a poco podemos ir profundizando más y más en la gestión de todo ello.

En artículos anteriores hemos ahondado juntos/as en cómo la interpretación es la que desencadena la emoción y no el hecho o suceso en sí mismo. ¿Y SI NUESTRA INTERPRETACIÓN ES TOTALMENTE ERRÓNEA? ¿Y SI ESTAMOS CONSTRUYENDO NUESTRA PROPIA REALIDAD?

distorsiones

A veces podemos tener la sensación de que el mundo va en nuestra contra, o que nuestras emociones son desagradables de manera constante. Sin darnos cuenta, sin ser del todo conscientes o nada, las distorsiones cognitivas o pensamientos distorsionados pueden estar teniendo un papel importante en nuestras decisiones y en nuestras acciones. Y, ¿qué son estos pensamientos distorsionados?

Aaron Back (1967) fue la persona que acuñó el término. Son errores en el procesamiento de la información. Ideas irracionales que pueden crear sentimientos negativos. Son pensamientos que modifican considerablemente la realidad, ocultándola e, incluso, ignorándola.

La mente, el cerebro, funciona a través de esquemas mentales que vamos aprendiendo y reaprendiendo durante nuestra vida. Cuando los esquemas están equivocados nos pueden crear alteraciones emocionales. Para que nos entendamos, son malos hábitos de pensamiento.

Vamos a hacer una prueba:

Imagínate que vamos por un rio….y de pronto se divide en dos caminos. Yo quiero ir hacia la izquierda pero sé que la corriente de este río siempre lleva hacia la derecha,  en medio de la bifurcación hay una persona sonriendo que nos mira. ¿Qué puedo hacer?

Después de haber leído este minirelato pregúntate: ¿Cómo estamos percibiendo la situación? ¿Qué nombre le daríamos? ¿Cómo interpretamos? ¿Qué nos hace sentir? Seguramente le habréis asignado un género a la persona, una vestimenta y una intención. Aportamos significado a las escenas por muy objetivas que nos las cuenten.

Cada uno utilizaremos nuestro propio hábito de pensamiento para interpretar este relato. Que dependerá de muchas vivencias, aprendizajes, patrones, etc. diferentes que tengamos cada persona. Ahora, cuando estas interpretaciones nos están afectando negativamente, son demasiado desagradables para nosotros, el problema se acrecienta.

El pensamiento distorsionado está relacionado con la autoestima y con la asertividad. Por ejemplo, cuanto menos asertividad se tiene, más presentes están estas distorsiones. y

Tener en cuenta estos malos hábitos de pensamiento que utilizamos y de cuándo lo hacemos sería como “graduarnos nuestras gafas de ver la realidad”. Estas “gafas” se ensucian, tuercen, rompen, desenfocan, van necesitando ajustes. Esto nos lleva a tener una imagen del mundo desequilibrada donde nuestras emociones dominan a la razón, la manejan y nos descompensa.

Es como el jinete que quiere controlar al elefante. Los pasos del animal son difícilmente controlables y sólo le queda justificar los pasos del elefante porque no se siente capaz de poder controlar su camino. El elefante, la emoción, marca su camino y el jinete, la razón, busca todo tipo de justificaciones de porqué el elefante va realizando aquellos pasos y no otros, aparentando el control. ¿Cómo controlar al elefante?  Convirtiendo el elefante en un precioso caballo con el que pueda “dialogar” el jinete.

¿Cuáles son los pensamientos distorsionados? Aquí nos centramos en 5 malos hábitos de pensamiento bastante frecuentes

  • Hipergeneralización/sobregeneralización:

Suelen ser estos tipos de pensamientos que tienen de manera implícita o explícita palabras como: “Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno, jamás”.

“Siempre está triste”, “Nunca voy a conseguir un trabajo”, “Seguro que nadie me quiere acompañar al cine”, “La gente se olvida de mí”, “Ya nadie me querrá”, “Yo siempre lo hago todo mal”.

Son conclusiones generales de un hecho o hechos particulares. Estos razonamientos son cerrados y no permiten otras posibilidades, bloqueando el cambio o crecimiento.

  • Inferencia arbitraria

Este pensamiento distorsionado nos lleva a emitir juicios peligrosos ya que extrae conclusiones de manera rápida o impulsiva de información sesgada, incompleta o errónea. Sería como “saltar a las conclusiones” sin tener información evidenciada. Tiene mucho poder en la creación de estereotipos.

“Me dice que no para hacerse la dura, las mujeres son así”, “No voy a aprobar el examen porque soy un desastre”, “Esta persona es una estúpida por no dejar sus apuntes”, “No he conseguido pasar la entrevista, soy un fracasado”.

  • Filtrado/abstracción selectiva

Es una selección de información con forma de “visión de tunel”. Un único aspecto tiñe toda la situación proporcionando una visión negativa de la misma y magnificando su importancia. Es como si se viese el universo con unas gafas oscuras constantemente donde lo positivo no se ve o se olvida rápidamente.

“Soy lo peor, he perdido las llaves”, “Seguro que suspendo, se me ha olvidado el bolígrafo de la suerte”, “No puedo soportar esto”, “No aguanto que….”, “No puedo más”.

  • Personalización

Consiste en el hábito de relacionar los hechos que suceden en el entorno con uno/a mismo/a, sin tener argumento suficiente. Para bien o para mal, se cree que lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera con uno/a.

 “Pedro tiene mala cara, debe de estar enfadado conmigo”, “Mi hija siempre suspende, no sé que error habré cometido en su educación”, “Sé que lo dice por mí”, “Mira, el conserje ya está comentando lo que he hecho esta mañana”, “Seguro que piensa que soy una aburrida”, “A él le hacen caso pero no a mí”, “La profesora me mira mientras corrige, seguro que me suspende”.

  • Deberías

Este pensamiento distorsionado está ligado a las reglas/normas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas, a nosotros/as mismos/as y a nuestro alrededor. Si se produce una desviación es intolerable y/o insoportable. Son como expectativas o demandas internas sobre nosotros/as o los demás sin analizar sus razonabilidad. La persona actúa como un juez y los demás le pueden irritar si sus opiniones varían a la norma. 

Utilizan las palabras: debería, habría de o tendría. “Debería haberse dado cuenta de que estaba mal y no seguir preguntándome”, “tengo que ser el profesional perfecto”, “debería ser el amante perfecto”, “debería ser capaz de soportar cualquier penalidad”, “deberían hacerme caso”, “no debería cometer errores”.

7 ESTRATEGIAS CONTRA LOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

1) Identificar los pensamientos distorsionados. Aprender a ser conscientes de ellos es el primer paso imprescindible para trabajarlos y avanzar hacia tu desarrollo personal. Las distorsiones suelen estar muy arraigadas, por lo que el grado de complejidad es alto. Se consigue con la práctica.

Te puede ayudar eleborar un registro de pensamientos donde anotar la distorsión en particular, el contexto en el que se ha producido y la reformulación en positivo de la distorsión.

Por ejemplo: “Le he dicho a un amigo que siempre me escribe cuando necesita un favor y nunca la hace para otra cosa” ¿Qué distorisión hay ahí? Las palabras utilizadas denotan que se ha producido una generalización. ¿Cómo puedo formularlo en positivo? Aquí cada uno/a buscará la frase que más le convenza. Por ejemplo: “Siento que sueles escribirme más cuando tienes problemas y estoy encantado de ayudarte. También me gustaría que contaras conmigo para ir al cine o celebrar las buenas noticias, ¿te vendría bien algún día de esta semana?”

2) Preguntarse lo veraces y/o auténticos que son esos pensamientos distorsionados a través de preguntas.

Dependiendo de cada situación, algunas de las preguntas poderosas que pueden ayudarte son:

¿Hasta qué punto es verdad lo que pienso?

¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?

¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión?

¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?

¿Qué ha ocurrido otras veces?

¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre?

¿Realmente fue tan malo?

¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente?

¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?

¿Qué le diría a un amigo que tuviera el mismo pensamiento?

¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo?

¿Qué pruebas tengo de que eso es así?

3) Conecta con situaciones en las que te hayas sentido orgullosa/o de ti, dónde hayas tenido tu mejor versión y analiza qué pensaminetos y emociones hay en ellos. ¿Cómo llegaste a conseguir eso? ¿Cómo llegaste a esa situación? ¿Qué necesitaste? ¿De qué te desprendiste?

4) Busca comprender a los demás antes de juzgar. Indaga profundamente cuando te sientas lleno/a de opiniones poco sostenidas. La empatía es un regalo en las relaciones sociales, antes de calificar y/o clasificar busca una mirada más profunda de la situación y descubre qué hay detrás de cada acción de las personas de tu alrededor.

5) Descubre tus fortalezas y acepta tus imperfecciones dentro de tu perfección como persona. ¿Qué características componen tu persona? ¿Los demás cómo te ven? ¿Eres igual en todos los roles de tu vida?

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puntos fuertes

6) Realiza alguna actividad que antes no hubieras hecho por temor. ¿Ir solo/a a algún sitio en concreto? ¿Decir algo a alguien? ¿Alguna actividad que suponga mucha adrenalina? Decide el qué y hazlo, y luego analiza cómo te sientes y las barreras que has superado. Si puedes hacer eso puedes en el día a día enfrentarte a otros retos y superarte. A veces le damos demasiada importancia a algunas pequeñas cosas que nos imposibilitan seguir avanzando. ¡Es época de superarse!

7) Si tus pensamientos distorsionados son muy fuertes y difíciles de manejar, busca ayuda profesional sin dudarlo. Gestionar el pensamiento no es tarea fácil y muchos profesionales están equipados de herramientas que te ayudarán a mejorar tu bienestar y sacar la mejor vesión de ti mismo/a.


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