LA PROCRASTINACIÓN CARA A CARA: comprenderla y superarla

Vivir es ante todo esforzarse por producir lo que aún no hay, pues las personas tenemos que determinar qué vamos a ser en medio de nuestras circunstancias (Ortega y Gasset). Si somos conscientes de cuáles son nuestras metas, de hacia dónde estamos remando, viviremos más plenamente.

¿Y SI SÉ LO QUE QUIERO/DEBO/TENGO QUE HACER PERO NO ME PONGO A ELLO?

La PROCRASTINACIÓN significa aplicar, postergar. Procrastinamos cada vez que aplazamos una tarea, un deseo, una conversación, un curso, un trabajo, un objetivo…

Importante destacar que es un hábito, nunca una definición de la persona. Una persona procrastinadora nunca lo hace con todo, es decir, la procrastinación es selectiva. Por ello, es necesario entender que la procrastinación no es la causa de nuestros problemas sino un intento de resolver temas subyacentes como:

  • El perfeccionismo,
  • el miedo al fracaso o al éxito,
  • la baja autoestima,
  • la indecisión,
  • la búsqueda de recompensas inmediatas,
  • el desequilibrio entre trabajo y ocio,
  • unos objetivos pocos eficaces
  • y conceptos negativos sobre nuestro alrededor y/o uno/a mismo/a.

Todos y todas en un momento dado nos podemos volver adictos a la procrastinación, ya que genera un tipo de recompensas que momentáneamente nos valen. El problema es que a la larga no merecen la pena, son un escape temporal. A eso se le llama el ciclo de la procrastinación.

La inmediatez y las redes sociales están favoreciendo a que el ciclo de la procrastinación se produzca con más asiduidad. De hecho, se calcula que el porcentaje de personas que admitieron procrastinar se cuadruplicó en los últimos 30 años.

Dentro de la procrastinación hay varios niveles y fases:

  • Comienza con una posible falsa seguridad, al que se le suma la sensación de pereza.
  • Luego llega el momento de búsqueda de excusas al que le precede la negación, es decir, no asumir que la crisis va a llegar.
  • Y llega, claro que llega, la última fase es la desesperación y el “sálvese quien pueda” (en el caso de que la tarea tenga una fecha tope impuesta).

¿Recuerdas cuándo fue la última vez que pospusiste algo? ¿Puedes percibir la ansiedad o incomodidad que te produce la tarea procrastinada? A veces también genera culpa o remordimiento…

La técnica de volver a repetir el ciclo de la procrastinación ya sabemos a dónde nos lleva. Y cuidado porque puede afectar incluso a nuestra autoestima y al estado de ánimo. Asique…  ¿Qué otras técnicas podemos probar?

CÓMO SUPERAR LA PROCRASTINACIÓN:

1.      El primer paso es observarse y ser conscientes de cómo empleamos nuestro tiempo.

No luches todavía contra la procrastinación, primero investiga concienzudamente tus hábitos y la utilización de tu tiempo. De aquí a una semana no te preocupes por la procrastinación. Busca la autoconciencia y deja por escrito en qué utilizas tu tiempo durante la semana. Permítete estar libre de juicio al hacerlo y busca una visión objetiva de tu propio tiempo.  

2.      Cuida tu lenguaje y vocabulario.

Ciertos diálogos internos y externos no favorecen la actitud adecuada para ser productivo y disfrutar correctamente del tiempo y de las tareas que hacemos. Es posible que estés haciendo autoafirmaciones que lejos de ser positivas, están favoreciendo tu procrastinación. Estas afirmaciones suelen empezar por “tengo que”. Aquí te ofrecemos alternativas para que puedas cambiar tu forma de pensar y por lo tanto de sentir (y vivir):

  • Cambia “tengo que” por “elijo hacerlo” o “quiero hacerlo”
  • Sustituye “tengo que acabar” por “¿Cuándo puedo empezar?”
  • “Este proyecto es tan grande e importante” lo puedes sustituir por “Puedo dar un primer paso”
  • Sustituye “tengo que ser perfecto” por “soy perfectamente humano”
  • Cambia “no tengo tiempo para mi ocio” por “debo tomarme tiempo para mi ocio”

También profundiza, ¿Cómo es tu diálogo interno cuando te has dado cuenta de que has postergado una tarea? Hablarnos con negatividad, desde el resentimiento y la culpa nos potencia la inactividad y la improductividad. ¿Cómo podrías reformular tus pensamientos?

3.      Establece metas/objetivos concretos.

Cuando procrastinamos sabemos que hay algo que hacer y los posponemos. Puede pasar que la meta o el objetivo a veces está muy difuso, poco concreto, borroso y parece una abrupta montaña. Otras veces se nos agolpan y amontonan las cosas a resolver. Si eso te sucede lo mejor es que te centres en una de ellas para empezar.

Escribe primeramente el objetivo, míralo y piensa si está lo suficientemente claro para que todo el mundo lo entienda. Si no es así reformúlalo.

Una vez que el objetivo esté claro saca las tareas que te permitirán alcanzarlo igualmente detalladas y concisas. Por último, temporaliza cada tarea de manera específica, no vale poner un mes sino una fecha concreta.

Aquí obtendrás una ayuda para crear tu propio plan de acción.

4.      Calendario inverso.

Esta técnica puede complementar la anterior. Se trata de planificar a la inversa de lo que solemos estar acostumbrados a hacer:

Primero pensar en el objetivo final y ponerle fecha en el calendario. A continuación, ir retrocediendo en los meses, semanas y días, anotando las tareas que estarán hechas en cada escalón para llegar a la cumbre ya fijada. Así hasta llegar a la actualidad, al escalón más accesible y la tarea más sencilla.

5.      Decir “no”

Es posible que una de las razones de posponer tus tareas sean porque te las han pedido y/o sugerido y te cueste decir que no. Si esto es así, trabajar tu asertividad (saber decir que no, saber pedir ayuda y saber negociar) va a mejorar mucho tu situación. Para ello te ofrecemos este artículo donde tienes herramientas para trabajar la asertividad. Gana tiempo para lo realmente valioso para ti.

6.      Si procrastinas por miedo al fracaso utiliza las preguntas poderosas.

Ya hemos visto que una de las razones de procrastinar es el miedo al fracaso. ¿Crees que puede ser una de las razones implícitas o explícitas de tu procrastinación? Coge papel y boli y contesta estas preguntas lo más profundamente que puedas o pide que alguien te las haga:

a.      ¿Qué es lo peor que podría ocurrir?

b.     ¿Qué haría si realmente sucediera lo peor? ¿Dónde pediría ayuda? ¿Cuál sería el primer paso que daría para superarlo?

c.       ¿Qué alternativas tendría? ¿Qué recursos personales tengo para solucionarlo?

d.      ¿Cómo puedo reducir las probabilidades de que suceda eso que temo?

e.      ¿Qué puedo hacer ahora para aumentar las probabilidades de conseguir mi meta/objetivo?

7.      Calendarizar espacios de ocio sin culpa.

Cuando al fin tomamos la iniciativa de programarnos y calendarizarnos, ¿por dónde solemos empezar? Normalmente priorizamos el tiempo de trabajo y solemos dejar nuestro ocio más bien desestructurado.

Esta técnica te invita a hacer lo contrario: Lo primero a cuadrar en tu calendario es tu tiempo de ocio y que lo respetes por encima de lo demás (fuera de un horario laboral concreto si lo tienes). Según Neil Fiore (2011) esto te ayuda a superar la fantasía de que el día dispone de 24 horas para trabajar en tus proyectos y te permite ver el tiempo real disponible para poder así gestionarlo mejor.

 ¿Cuáles son las actividades a calendarizar?

  • Actividades previamente comprometidas como comidas y reuniones.
  • Tiempo libre, ocio, lectura por placer
  • Actividades sociales con amigos/as
  • Actividades saludables
  • Acontecimientos rutinarios como clases, transporte y visitas médicas.

Una vez que lo tengas hecho y bien reflejado, reduce tu tiempo de dedicación a la tarea procrastinada en tramos de media hora. No le dediques más tiempo seguido a ello para empezar. Se irá creando en tu subconsciente el deseo de dedicarle más tiempo y cuando esto suceda hazle caso.

Lo fundamental es que esos espacios de ocio programados los disfrutes sin culpa, es decir, que estés en ellos plenamente. Es posible que después te plantees la necesidad de priorizar y suprimir alguna de tus actividades, si es así que sea respetando otros tiempo de ocio sin culpa.


No todas estas técnicas van a ser útiles para ti y muchas de ellas tendrás que adaptarlas a tu persona, tus necesidades y tus hábitos. Sea como sea… ¿Cuándo vas a empezar?

“Todos necesitamos un empujoncito de vez en cuando para sacarnos de la rutina, para obligarnos a replantear nuestros problemas y para animarnos a formular nuevas preguntas que nos puedan conducir a otras preguntas acertadas” Roger Von Oech. El despertar de la creatividad

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