No es el primer artículo sobre la atención plena que escribimos, pero sí es el primero que se lo dedicamos especialmente para intervenir con adolescentes (si quieres leer el de mindfulness para niños clica aquí). Empecemos recordando qué es el mindfulness o la atención plena:
Es una capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Conseguir aumentar la capacidad de prestar atención a lo que ocurre en el ahora con una actitud de curiosidad y aceptación (sin juzgar) es el objetivo primordial de esta práctica. Dicho resumidamente: es la práctica de la autoconciencia.
Ahora bien, la adolescencia en sí misma supone un desafío tanto para los propios adolescentes (cambios internos y externos muy visibles) como para las personas que les acompañan. A esta complejidad hay que sumarle un reto aún mayor: el gran y libre acceso a los Smartphone y las redes sociales. Y este componente es muy importante en este tema porque sus mentes en desarrollo son más sensibles a la presión que puedan ejercer estas redes sociales influyéndoles a gran escala. Además, estas aplicaciones están pensadas para enganchar y pasar cuantas más horas mejor y su cerebro todavía no tiene las estrategias adultas de regulación.
Entonces, si ya es complicado por definición que un adolescente pueda realizar ciertos ejercicios de mindfulness, la situación actual dificulta aún más poder estar conectados con ellos/as mismos/as, con el presente y poder tener una mente clara y tranquila.
De hecho, en nuestro trabajo en el despacho y en los talleres que realizamos en los centros de educación secundaria es muy común escuchar en los adolescentes los problemas que tienen con lo que llaman sobrepensar. ¿sabes lo que es? Es el repaso constante y repetitivo de algo que ya sucedió y no se puede cambiar. Está relacionado con los pensamientos angustiantes que alimentan emociones de tristeza, miedo y ansiedad. Para ello, el mindfulness es una herramienta muy poderosa.
Todo esto nos lleva a recomendar y potenciar el mindfulness para adolescentes. ¿Cuáles son sus beneficios?
- Salir del cómo se ven y el reflejo social para volver a su ahora, a lo que está sucediendo a su alrededor
- Mayor reconocimiento de sus sentimientos
- Aprender a vivir en calma
- Aumentar su autoconocimiento
- Mejorar su autoestima
- Identificar patrones de pensamiento nocivos
- Bajar los niveles de estrés o ansiedad que dificultan concentrarse y conciliar el sueño.
Es verdad que cuanto antes normalicen nuestros/as hijos/as y/o alumnos/as estas prácticas, más fáciles serán de llevar a cabo y de establecer en su rutina. Y en la misma lógica, cuánto más tarde empecemos más resistencias podemos encontrarnos.
¿CÓMO PODEMOS LLEVARLO A LA PRÁCTICA?
Es recomendable empezar con ejercicios muy fáciles, sutiles, cortos. Progresivamente podemos ir aumentando la complejidad. Ahora bien, los adultos que acompañamos estos procesos también debemos ir poniendo estos ejercicios en práctica. Aquí te dejamos algunas ideas:
- Dar un paseo (si hay naturaleza mejor) e ir poniendo la atención en el paisaje y sus pequeñas modificaciones, las caras de la gente, olores que cambien, etc.
- Un clásico: degustación de una onza de chocolate. Se trata de probar una onza de chocolate utilizando todos los sentidos posibles: la miramos, la tocamos, olemos y saboreamos lentamente sintiendo todos los sabores que va percibiendo mi paladar. También se puede hacer con una uva pasa.
- Pintar un mandala completo
- Un encargado/a irá haciendo sonidos con diferentes objetos o instrumentos y los demás con los ojos cerrados irán adivinando qué instrumento es y qué tipo de sonido (más agudo o más grave)
- El dibujo del plano de mi casa: una persona va explicando lo mejor que pueda el plano de su casa (si tiene doble altura solo la planta baja) y la otra persona, de espaldas sin mirar su boca ni sus ojos, con un boli y un papel va a ir reflejando lo que dice. Luego se pueden cambiar los roles.
- El recital: uno/a recita un poema mientras la otra persona dibuja lo que le surge y luego se cambian los roles.
- Respiración Lazy 8: se trata de que en una hoja escribas un gran 8 tumbado o símbolo del infinito e inhales y exhales siguiendo las líneas dibujadas, el punto de unión de los dos círculos marca el comienzo. Podéis encontrar muchas plantillas en la red.
- A bailar: pon la música que quieras, cierra los ojos y siéntela. Muévete como quieras.
- Escaner corporal: se trata de hacer una breve meditación donde vayan pasando por todas las partes de su cuerpo y vayan tomando conciencia de puntos donde tienen más tensión y puntos que están más relajados. Este ejercicio se puede combinar también con la relajación tensión-distensión que trata de ir pasando por todos los grupos musculares del cuerpo tensionándolos al máximo para luego soltar y relajarnos. Es perfecta para momentos de mucho estrés.
- Por último, un ejercicio muy simple y liberador. Se trata de conseguir una rueda emocional muy compleja o un universo de las emociones donde estén plasmadas todas las emociones posibles tanto agradables como desagradables y anotar todas las que siento o he ido sintiendo durante el día. Se puede quedar ahí o podemos ir más allá y pensar dónde las siento y si me han llevado a actuar de alguna manera concreta. Os recomendamos este artículo para profundizar más en ello.
IMPORTANTE: después de cada uno de los ejercicios es interesante incluir una reflexión con preguntas tipo: ¿cómo me he sentido? ¿he tenido que lidiar con algún pensamiento intrusivo o sensación? ¿me ha costado volver a concentrarme? ¿qué es lo que más fácil me ha resultado?
Además, os recomendamos que para realizar los ejercicios que requieran estar parados se empiece promoviendo una posición donde la espalda esté recta y se haga una respiración profunda justo antes de comenzar el ejercicio.
Y hablando de recomendaciones, si eres un padre o madre de un adolescente este canal de minfulness te vendrá muy bien:
Se trata de las meditaciones del libro Respirad de Eline Snel, especialista en la temática.
Os animamos a que vayáis probando y que nos comentéis cuál os van funcionando mejor o qué otras hacéis que os sirven también.