¿Te pasa alguna vez que te piden un favor cuando ya estás desbordado/a? Dices que sí, aunque no quieres. Y después te sientes enfadado o enfadada contigo mismo o misma. O bien, evitas los conflictos y te conformas con cosas que no querías. Incluso que acumulas y luego acabas explotando. Probablemente no necesites ser más duro o dura, sino más asertivo/a..
Ocurre que (desde la perspectiva de IFS) tenemos distintas partes de nosotros que intentan protegernos. Una, por ejemplo, puede temer decepcionar a los demás, otra evita el conflicto y otra acaba reaccionando con enfado cuando ya no puede más.
¿Qué es la asertividad?
Consiste en defender nuestros derechos y opiniones, y expresar nuestras emociones de manera adecuada.
Desde el modelo de Internal Family Systems (IFS), la comunicación asertiva suele aparecer cuando hablamos desde el Self: un estado interno caracterizado por calma, claridad, curiosidad, compasión y confianza. Cuando una parte protectora toma el control, es más probable que respondamos de forma pasiva, agresiva o defensiva.
La asertividad no consiste en eliminar esas partes protectoras, sino en aprender a escucharlas sin dejar que sean ellas quienes conduzcan la conversación. Comunicarnos asertivamente conlleva entonces un buen liderazgo de nuestras partes internas.
¿Por qué a veces nos cuesta ser asertivos?
Más allá de miedos al rechazo y/o baja autoestima, podemos hablar de algunas partes que se ponen en juego cuando esto sucede:
La parte complaciente
- busca aprobación
- teme el abandono o que dejen de quererme si digo que no
- no quiere decepcionar
La parte evitadora
- huye del conflicto
- posterga conversaciones
- minimiza sus necesidades
La parte crítica
- juzga todo lo que dices
- revisa mentalmente las conversaciones
- te convence de que has hecho el ridículo
La parte enfadada
- puede aparecer cuando las otras llevan demasiado tiempo callando
- pone límites de forma explosiva
Por supuesto, a veces se activan otras partes dependiendo de la persona y de la situación. Según las partes que predominen o que tiendan a activarse, nuestro estilo de comunicación va a ser diferente.
Los tres estilos de comunicación
¿Conoces los 3 estilos de comunicación?
- Pasivo: La persona prioriza las necesidades, opiniones o deseos de los demás por encima de los propios.
- Agresivo: La persona expresa sus necesidades o puntos de vista imponiéndolos sobre los de los demás.
- Asertivo: La persona expresa sus pensamientos, emociones y necesidades de forma clara, directa y respetuosa, teniendo en cuenta tanto sus propios derechos como los de los demás.
Y ahora, en cada uno de estos estilos…¿Qué parte suele estar al mando?
| Estilo | Parte dominante |
| Pasivo | Protectora Complaciente |
| Agresivo | Protectora enfadada |
| Asertivo | Self liderando la conversación |
(Este esquema es sólo una guía de ejemplo para ayudar a comprender, no es una regla absoluta)
Ante esto, la gran diferencia viene al preguntarnos qué parte de mí quiere hablar, si es una complaciente, una enfadada, una crítica, una evitadora, una pacifista o el propio self. Para ello, darnos una pausa antes de contestar sería un cambio importante en nuestra comunicación. Aquí tienes un posible esquema:
Cómo comunicarte desde la Asertividad
1. Haz una pausa: No responder inmediatamente.
2. Identifica la parte activada: «No soy mi miedo; hay una parte de mí que tiene miedo.»
3. Escucha su intención: ¿Qué intenta proteger? ¿qué peligro siente?
4. Deja que el Self tome el liderazgo: Calma, mira a ver si puedes crear espacio interno. No se trata de silenciar la parte. Se trata de agradecerle su intención protectora antes de decidir cómo actuar.
5. Comunica con claridad: Ahora sí. Utiliza frases sencillas.
Veamos un ejemplo concreto:
Imagina que un compañero te pide por favor que asumas una tarea de última hora. Esta tarea te estresará y retrasará tu hora de salida. Son las 6 de la tarde y la tarea se te transmite con urgencia, pero sabes que realmente no te correspondería cogerla.
Para, haz una pausa, tu parte complaciente es posible que quiera decir que sí y que piense que realmente puedes hacerlo. Por dentro también es posible que esté otra parte que se siente agotada y otra que se enfada si la aceptas porque no te estás priorizando ni cuidando. Escucha con atención todas estas partes, te están intentando proteger. Respira y coge perspectiva, agradece a la parte complaciente su función de aceptación de los demás, sabiendo que eso no es lo que necesitas ahora mismo. Desde una manera asertiva podrías responder:
«Entiendo que esto es importante para ti. Yo hoy ya no puedo asumir más trabajo sin dejar otras tareas pendientes, así que esta vez no voy a poder hacerlo. Si te parece, mañana podemos buscar otra forma de organizarnos.»
En este caso, el Self reconoce la situación del otro sin perder de vista las propias necesidades. No intenta complacer, tampoco atacar. Habla con claridad, calma y respeto, estableciendo un límite firme sin necesidad de justificarse en exceso.
Técnicas de comunicación asertiva
Existen además muchas técnicas que nos ayudan a dar estructura el cómo expresar con claridad. Aquí vamos a hablar de 3 muy conocidas y efectivas:
- Mensajes en primera persona o Mensajes Yo: Consisten en expresar cómo te sientes y qué necesitas sin culpar ni atacar a la otra persona.
Estructura:
- Yo siento…
- Cuando… (describes el comportamiento, no juzgas a la persona)
- Porque… (explicas el efecto que tiene en ti)
- Me gustaría… (propones una alternativa)
Ejemplo: «Yo me siento frustrado cuando llegas tarde sin avisar, porque no sé si debo esperarte. Me gustaría que me avisaras si vas a retrasarte.»
- Disco rayado: Consiste en repetir de forma calmada y firme el mismo mensaje o petición, sin entrar en discusiones ni justificarte constantemente.
Características:
Mantener un tono tranquilo.
Repetir la idea principal con pocas variaciones.
No dejarse desviar por presiones o manipulaciones.
- Técnica sándwich: Consiste en dar una crítica o petición entre dos mensajes positivos para que sea más fácil de recibir.
Estructura:
1. Comentario positivo.
2. Crítica o petición concreta.
3. Comentario positivo o de apoyo.
Ejemplo: «Valoro mucho tu esfuerzo en este proyecto. Creo que sería bueno revisar algunos detalles antes de entregarlo. Estoy seguro de que con esos cambios quedará excelente.»
Son herramientas útiles cuando existe suficiente regulación emocional. Porque si una parte está completamente activada, ninguna técnica suele funcionar bien.
Ejercicios para desarrollar una asertividad más consciente
Diario de partes: Ser conscientes de lo que se activa a nivel interno es fundamental para poder gestionarlo. Podemos registrar a modo de esquema lo siguiente:
- situación
- qué parte apareció
- qué temía
- cómo respondió
- cómo habría respondido el Self
Escribir conversaciones difíciles: Escribir suele aclarar las ideas y las emociones, podemos escribir varias versiones separando lo que dice alguna parte protectora y, por otro lado, lo que diría el Self.
Practicar límites pequeños: No es raro que nos parezca un mundo empezar a poner límites, por ello es mejor empezar por pequeñas conversaciones. O con ciertas personas que sabemos que van a aceptar mejor nuestros límites.
Cuando la asertividad no basta
Importante tener en cuenta que hay relaciones donde el problema no es comunicar mejor. Nos referimos a relaciones por ejemplo donde hay:
- manipulación
- abuso psicológico
- violencia
- personas que no respetan límites repetidamente
En estos casos, la dificultad no siempre está en la comunicación, sino en la dinámica de la relación. No siempre se puede o debe comunicar y en ese sentido sería importante protegernos y coger distancia.
Conclusión
La asertividad no consiste en aprender una colección de frases perfectas. Consiste en crear el espacio suficiente para que nuestras partes protectoras no tengan que cargar solas con conversaciones difíciles. Cuando el Self puede escuchar el miedo, la culpa o el enfado sin dejarse arrastrar por ellos, es más fácil expresar lo que necesitamos con claridad, firmeza y respeto. Hay herramientas que nos pueden ayudar a estructuras lo que queremos decir de una manera más clara y respetuosa. Es fundamental para ello primero estar en calma y conectar con nuestras propias necesidades.
